Rutinas para el gimnasio

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02.03.2019 a las 07:29 hs 21 756 0



1ª rutina

Lunes: Dorsal Ancho, Bíceps y Deltoides.

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Movilidad articular de hombros y codos por 3 minutos.
  3. Polea al pecho con agarre estrecho o cualquier otro biarticular para espalda: 8 series de 8 repeticiones con 50% del peso máximo que pueda levantar. 3 minutos de pausa entre series.
  4. Polea al pecho con agarre estrecho o cualquier otro biarticular para espalda: 6 series de 8. 80% del peso máximo que pueda levantar. 1 minuto de pausa entre series.
  5. Pull-over con mancuerna: 6 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  6. Elevaciones laterales: 8 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 6 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.  

Martes: Cuádriceps, Abductores de caderas, antebrazos y abdominales.

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Sillón de cuádriceps: 8 series de 8 con 50%. 3 minutos de pausa entre series.
  3. Sillón de cuadriceps: 4 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  4. Abductores de caderas en máquina: 6 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 4 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  5. Movilidad articular de muñecas por 3 minutos.
  6. Curl de antebrazos en pronación: 4 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 2 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  7. Curl de antebrazos en supinación: 4 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 2 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  8. Abdominales: 8 series de 20 repeticiones sin peso. 1 minuto de pausa entre series.

Miércoles: Isquios, Aductores de caderas, Glúteo Mayor, Gemelos

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Sillón de femorales: 8 series de 8 con 50%. 3 minutos de pausa entre series.
  3. Sillón de femorales: 4 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  4. Aductores de caderas en máquina: 6 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 4 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  5. Extensiones de cadera en máquina: 6 series de 8 para cada pierna. Las 2 primeras series al 40%; las otras 4 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  6. Gemelos: 6 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 4 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.

Jueves: Pectoral Mayor, Tríceps, y Trapecio.

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Movilidad articular de hombros y codos por 3 minutos.
  3. Press de pecho en máquina: 8 series de 8 repeticiones con 50% del peso máximo que pueda levantar. 3 minutos de pausa entre series.
  4. Press de pecho en banco plano o levemente inclinado: 6 series de 8. 80% del peso máximo que pueda levantar. 1 minuto de pausa entre series.
  5. Aperturas con mancuernas: 6 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  6. Encogimientos: 8 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 6 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.  

2ª rutina
Lunes: Pectoral Mayor y Tríceps.

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Movilidad articular de hombros y codos por 3 minutos.
  3. Press de pecho en máquina: 8 series de 8 repeticiones con 50% del peso máximo que pueda levantar. 3 minutos de pausa entre series.
  4. Press de pecho en banco plano o levemente inclinado: 4 series de 8. 80% del peso máximo que pueda levantar. 3 minutos de pausa entre series.
  5. Press de pecho en banco plano o levemente inclinado: 4 series de 8. 80% del peso máximo que pueda levantar. 1 minuto de pausa entre series.
  6. Aperturas con mancuernas: 4 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.

Martes: Cuádriceps, Femorales, Aductores y Abductores de caderas.

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Prensa de piernas: 8 series de 8 con 50%. 3 minutos de pausa entre series.
  3. Prensa de piernas: 12 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  4. Sillón de femorales: 4 series de 8. Las 2 primeras series al 40%; las otras 2 al 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  5. Superseries de Abductores y Aductores de caderas: 6 superseries de 8. Las 2 primeras superseries al 40%; las otras 4 al 80%. 1 minuto de pausa entre superseries.

Miércoles: Dorsal Ancho y Bíceps.

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Movilidad articular de hombros y codos por 3 minutos.
  3. Polea al pecho con agarre estrecho o cualquier otro biarticular para espalda: 8 series de 8 repeticiones con 50% del peso máximo que pueda levantar. 3 minutos de pausa entre series.
  4. Polea al pecho con agarre estrecho o cualquier otro biarticular para espalda: 4 series de 8. 80% del peso máximo que pueda levantar. 3 minutos de pausa entre series.
  5. Polea al pecho con agarre estrecho o cualquier otro biarticular para espalda: 4 series de 8. 80% del peso máximo que pueda levantar. 1 minuto de pausa entre series.
  6. Pull-over con mancuerna: 4 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.

Viernes: Trapecio, Deltoides y Gemelos.

  1. 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
  2. Movilidad articular de hombros por 3 minutos.
  3. Encogimientos: 8 series de 8 con 50%. 3 minutos de pausa entre series.
  4. Encogimientos: 8 series de 8. 80%. 1 minuto de pausa entre series.
  5. Superseries de Gemelos y Elevaciones laterales: 8 superseries de 8. Las 2 primeras superseries al 40%; las otras 6 al 80%. 1 minuto de pausa entre superseries.

Posteado por:

Ivan_Drago

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